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Teoría del entrenamiento de fuerza del fútbol

Objetivo (s) de entrenamiento de fuerza
  1. Aumente la fuerza de la pelota para resistir los desafíos y mantener la pelota en alto.
  2. Aumentar la capacidad de salto vertical (es decir, desafíos de rumbo y antenas, salvaciones de GK).
  3. Aumente la velocidad y la aceleración / desaceleración.
  4. Prevención de Lesiones.
  5. Aumente la potencia de patear y golpear (es decir, despejes y tiros).
  6. Mejorar SAQ (velocidad, agilidad, rapidez)
  7. Mejorar la resistencia de las actividades específicas de fuerza en el fútbol.
Descripción

El entrenamiento de fuerza (como en cualquier otro deporte) debe implementarse de manera segura y gradual. Esta progresión también ayuda al atleta a alcanzar su punto máximo en el momento correcto. El entrenamiento de fuerza tiene en cuenta el enfoque principal del entrenamiento general (quizás 1-3 sesiones por semana, dependiendo de la época de la temporada). Sin embargo, tiene un lugar clave sobre todo en pretemporada. El entrenamiento de fuerza debe desarrollarse para el fútbol en un modelo basado en pirámide en las 3 fases siguientes.

Cada una de estas fases debe durar de 2 a 4 semanas. Idealmente 2-3 sesiones / semana.

 
Fases del entrenamiento de Stength
  1. Base (Semanas 1-2): esta fase se centra en la preparación de los músculos, tendones y ligamentos antes de aumentar la resistencia. Tiene varios propósitos: Esta fase debe usarse para desarrollar una técnica correcta de ejercicio y movimiento. Fortalece y desarrolla los músculos estabilizadores subyacentes. Cree equilibrio dentro de ciertos pares de músculos (es decir, isquiotibiales / cuádriceps) y también nivele los desequilibrios de fuerza entre el lado izquierdo y el derecho. Esta fase se caracteriza por altas repeticiones (12-15) y baja resistencia (peso). Descanso de 30 a 90 segundos entre series.
  2. Máximo (Semanas 3-4): la fase máxima está diseñada para aumentar la fuerza máxima de los músculos y el desarrollo de la masa muscular. En esta fase también buscamos optimizar el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia muscular. Esta fase se caracteriza por una mayor resistencia (peso) y menos repeticiones (6-8). Descanso de 30 a 120 segundos entre series.
  3. Resistencia (Semanas 5-6 +): esta fase es para desarrollar resistencia a la fatiga para las actividades relacionadas con la fuerza que se realizan en un partido de fútbol. Los jugadores deben poder realizar actividades de fuerza varias veces durante la duración de un partido. Esta fase se caracteriza por altas repeticiones (12-15 +) y baja resistencia (peso). Descanso de 30 a 90 segundos entre series.
 
Cálculo de resistencia / peso
Dado que potencialmente estamos tratando con jugadores de diferentes edades y tamaños, es difícil crear referencias de peso para cada fase de entrenamiento. Sin embargo, necesitamos escalonar progresivamente nuestras selecciones de peso en consecuencia para un programa de fuerza efectivo. Por lo tanto, utilizamos el concepto de 'repetición máxima' (RM). A repetición máxima or RM es el más de pérdida de peso puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Ejemplo 1RM.
 
Calculadora RM
% De carga Repeticiones % De carga Repeticiones % De carga Repeticiones
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

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