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Equipo de futbol
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Zonas de entrenamiento de fútbol Gimnasio

La información a continuación debe ayudar a proporcionarle pautas para diseñar sesiones de acondicionamiento físico y acondicionamiento físico con objetivos de capacitación específicos. Debido al perfil de ejercicio intermitente del fútbol, ​​los jugadores requieren una base aeróbica fuerte además de capacidades para realizar combates máximos (es decir, carreras de velocidad) y deben estar expuestos a varias zonas de entrenamiento. Los sistemas de energía de un jugador, por lo tanto, deben ser entrenados teniendo en cuenta este perfil. Una forma fácil de determinar si la tasa de trabajo coincide con la zona de entrenamiento deseada es utilizar la frecuencia cardíaca (HR). Calcular la Zona de Entrenamiento Via frecuencia cardiaca en reposo


Fig. 1. Zonas de entrenamiento 3 básicos y de un jugador entrenado y no entrenado

El diagrama anterior (Fig. 1.) Muestra las zonas de entrenamiento para un jugador entrenado y no entrenado (20yrs). Las zonas están indicadas solo para el jugador entrenado. El jugador no entrenado golpearía estas zonas antes. Esta tabla de arriba muestra las tres zonas básicas de entrenamiento. Sin embargo, podemos entrar en más detalles (como se describe a continuación y se muestra en la Fig. 2) y subdividir estas zonas. Las zonas se establecen en función de porcentajes de uno de los tres valores en general:

  • Umbral de lactato
  • VO2 Max
  • Frecuencia cardiaca máxima

Fig2. Zonas de entrenamiento detallados con frecuencia cardíaca de U-11 de edades U-21.

Zona 1: Recuperación
También conocido como: Overdistance
Intensidad: Muy baja
% Lactato Umbral: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Máximo del ritmo cardíaco: 60%-70%
RPE Escala: 6, 9

Se utiliza para: Estos son los ejercicios más sencillos, utilizados para promover la recuperación después de los entrenamientos más duros. También es generalmente el nivel de intensidad utilizado durante el período de recuperación de intervalo de trabajo lento y de larga distancia (LSD) se ejecuta.

Zona 2: Endurance
También conocido como: Resistencia extensiva
Intensidad: moderada
% Lactato Umbral: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Máximo del ritmo cardíaco: 71%-75%
RPE Escala: 10, 12

Se utiliza para: usado por mucho tiempo, los entrenamientos de resistencia y fácil ejercicio de velocidad, construye y mantiene la resistencia aeróbica.

Zona 3: umbral de lactato
También conocido como: Resistencia Intensivo
Intensidad: Moderado Plus
% Lactato Umbral: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Máximo del ritmo cardíaco: 76%-80%
RPE Escala: 13, 14

Usada para: Se utiliza para los entrenamientos de tempo, la formación en la Zona 3 se hace generalmente en las fases de preparación y de base. En general, en las fases posteriores quieres golpear hasta la zona 4.

Zona 4: VO2 Intervalos Max
También conocido como: umbral anaeróbico, raza / Pace
Intensidad: Raza / Pace
% Lactato Umbral: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Máximo del ritmo cardíaco: 81%-90%
RPE Escala: 15, 16

Se utiliza para: Intervalos, trabajo colina, y el trabajo tempo. Intervalos de esta zona generalmente tienen trabajo-para descansar proporción de 3: 1 o 4: 1. Capacitación en o ligeramente por debajo de su umbral de lactato (umbral anaeróbico alias) ayuda a su cuerpo delgado en el ácido láctico "reciclar" durante el trabajo de alta intensidad. Este nivel es donde se cruza de entrenamiento aeróbico con entrenamiento anaeróbico que se llama el umbral anaeróbico o AT. Este es el punto en el que el cuerpo no puede eliminar eficazmente el ácido láctico a partir de los músculos que trabajan con la suficiente rapidez. El ácido láctico es un producto de consumo de glucógeno por los músculos que trabajan.

Zona 5a: Umbral Endurance
También conocido como: Superthreshold
% Lactato Umbral: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Máximo del ritmo cardíaco: 91%-93%
RPE Escala: 17

Se utiliza para: Intervalos, trabajo colina, y el trabajo tempo; utilizado normalmente después de que ya se ha hecho un poco de tiempo Zona 4. Entrenamientos Zone 5 son muy cortos, ya que es difícil mantener este nivel durante cualquier período de tiempo.

Zona 5b: Resistencia anaeróbica
También conocido como: resistencia a la velocidad
% Lactato Umbral: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Máximo del ritmo cardíaco: 94%-98%
RPE Escala: 18, 19

Se utiliza para: Intervalos y trabajos colina para mejorar la resistencia anaeróbica. Intervalos de esta zona tienen en general el trabajo-para descansar proporción de 1: 1, por ejemplo, un segundo sprint de 20 20 seguido por segundos de fácil recuperación (Zona 1).

Zona 5c: Capacidad anaeróbica
También conocido como: Power
% Lactato Umbral: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Máximo del ritmo cardíaco: 98%-100%
RPE Escala: 20

Se utiliza para: Sprint corto plazo. Intervalos de esta zona tienen un trabajo para descansar proporción de 1: 2 o más.